EJERCICIOS PARA CODO DE TENISTA

 

El ejercicio es una herramienta terapéutica muy útil para aliviar y mejorar el dolor que provoca la epicondilitis. Pero no todos los ejercicios para codo de tenista son útiles para esta patología, por lo que será imprescindible conocer bien las causas y síntomas de esta lesión. Para ello, puede encontrar aquí más información sobre el codo de tenista.

 

EPICONDILITIS: EJERCICIOS DE REHABILITACIÓN

 

En la rehabilitación para codo de tenista es muy importante hacer los ejercicios correctos. El proceso de rehabilitación se realiza mediante diversos ejercicios pasivos y activos.

Por un lado, utilizaremos los ejercicios pasivos como el estiramiento pasivo para relajar la musculatura extensora del antebrazo. Así, conseguiremos disminuir la tensión mecánica que produce el músculo sobre el tendón.

En cuanto a los ejercicios activos, en una primera fase utilizaremos los ejercicios isométricos para intentar aliviar el dolor y reeducar la correcta activación del músculo afectado. En las fases posteriores iremos integrando los ejercicios concéntricos para fortalecer la musculatura implicada.

Por último, realizaremos ejercicios excéntricos para devolver al musculo y al tendón las propiedades elásticas y mecánicas necesarias para poder volver a la actividad de la vida diaria.

ejercicios epicondilitis

 

ESTIRAMIENTOS EPICONDILITIS

¡Estirar, relaja!

Al ser la sobrecarga muscular una de las principales causas de la epicondilitis, en una primera fase el objetivo del ejercicio será aliviar el dolor y relajar la musculatura sobrecargada.

Para conseguir este objetivo realizaremos un estiramiento pasivo de la musculatura extensora del antebrazo. Para ello, colocamos el codo en extensión completa y con la ayuda de la otra mano realizaremos una flexión de muñeca (los dedos mirando al suelo). En esa posición notaremos una sensación de tirantez en la parte superior del antebrazo. Mantendremos esa posición durante 30-45 segundo y realizaremos 3 series.

codo de tenista estiramientos

 

EJERCICIOS CODO DE TENISTA: Isométricos

¡Sin movimiento también se trabaja la fuerza!

En las primeras fases para aliviar el dolor y mejorar la calidad de contracción de los músculos afectados nos podemos servir de ejercicios isométricos. Para completar este ejercicio cogeremos una pesa de 1-2kg.

Colocaremos el antebrazo apoyado sobre la mesa en pronación (con la palma mirando hacia el suelo) con la muñeca y la mano fuera de ella. Con la ayuda de la mano sana subiremos hacia arriba (extensión) la muñeca sin mover el antebrazo de forma que los extensores del antebrazo no hagan fuerza.

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Una vez en esa posición, dejamos de ayudar con la mano sana y tenemos que mantener esa posición de extensión de muñeca durante 15 segundos 3 veces con pequeños descansos de 5 segundos. Realizaremos este procedimiento 5 veces con un descanso de 1 minuto entre series.

 

EPICONDILITIS EJERCICIOS: concéntricos

¡Hay que ponerse fuerte!

Una vez superada la fase aguda uno de los principales problemas de las personas que padecen la epicondilitis es la falta de fuerza. Se caracteriza por la incapacidad de coger o mover cosas de sitio.

Para remediar este déficit de fuerza utilizaremos los ejercicios concéntricos, ya que mediante estos ejercicios conseguiremos recuperar el tono muscular y mejorar la funcionalidad del codo afecto. Para ello, colocaremos el antebrazo apoyado sobre la mesa en pronación (con la palma mirando hacia el suelo) con la muñeca y la mano fuera de ella. Cogeremos una pesa o cualquier objeto que pese 1-2kg y realizaremos el movimiento de extensión de muñeca (subir y bajar la muñeca) 15 veces.

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Tenemos que notar cómo se activa la musculatura extensora tanto en la fase de subida como en la de bajada. Haremos 3-5 series de este procedimiento.

 

CODO DE TENISTA EJERCICIOS: Excéntricos

¡No todo es fuerza!

Por último, se aprovecharán los beneficios del ejercicio excéntrico para devolver al músculo y al tendón las propiedades elásticas y mecánicas necesarias para poder volver a la actividad de la vida diaria. Para este ejercicio nos pondremos igual que para el ejercicio anterior, es decir, con el antebrazo apoyado sobre la mesa en pronación (con la palma mirando hacia el suelo) con la muñeca y la mano fuera de ella.

Una vez en esa posición cogeremos en la mano una pesa o cualquier cosa que pese más o menos 1-4kg. Con la ayuda de la otra mano subiremos hacia arriba la muñeca sin mover el antebrazo de forma que los extensores del antebrazo no hagan fuerza.

Una vez en esa posición bajamos la mano de una forma progresiva resistiendo la gravedad, es decir, no dejamos que se caiga la mano por sí sola, si no que controlamos la bajada de una forma activa de tal forma que se activen los músculos extensores del antebrazo. Realizaremos 12 repeticiones de este ejercicio 3-5 veces.

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BRAZALETES Y CODERAS PARA LA EPICONDILITIS:

Estos brazaletes y coderas ayudan a cambiar el punto de anclaje disminuyendo la tracción del tendón sobre su inserción. Aliviando así los dolores y acelerando el proceso de recuperación.

 

 

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